Frauensache – Zyklus und Training?
Dieser Beitrag dreht sich um ein ganz spannendes Thema, das in vielen Gesprächen aufkommt und wobei wir Damen uns doch die ein oder andere offene Frage stellen, oder?
„Wie funktioniert das mit dem Training während der Periode?“
„Auf was kann frau denn da achten?“
Und überhaupt ist diese Phase für manche schon ein Kapitel für sich.
Nun, es liegt nahe, dass man als Frau mit diesem Thema konfrontiert ist. Im Laufe der letzten Jahre durfte ich bei mir selbst vieles beobachten, mich damit auseinander setzen und für mich herausfinden was funktioniert und was nicht.
Ich möchte in diesem Beitrag etwas Wissen, meine persönliche Erfahrung und möglicherweise die ein oder andere Hilfestellung aus meinem persönlichen Schatz mit dir teilen.
Zuerst: Jede Frau nimmt ihren Körper etwas anders wahr, manche schlagen sich schon Tage davor mit stärkeren PMS-Symptomen durch und haben währenddessen gar noch mit Endometriose zu kämpfen, während andere sich wenig beeinflusst fühlen.
Jede Frau macht sich jedoch bewusst und akzeptiert, dass ihr Körper einfach anders als männliche Körper ticken.
Möglicherweise spreche ich hier auch für dich:
Ich durfte in den Jahren eine ganz eigene Körperwahrnehmung aufbauen und fühle hier etwas genauer hin.
Wenn Frau sich also mal richtig fit und voller Energie und dann tageweise plötzlich völlig schlapp und ausgelaugt, könnte es vermutlich mit den Hormonen zusammenhängen. Hier war es für mich eine extreme Bereicherung mich mit den vier Phasen des weiblichen Zyklus auseinanderzusetzen.
- Phase: Die Menstruation – der Zyklus startet:
Ich persönlich nehme ab dem Zeitpunkt an dem diese Phase startet wahr, dass meine Energie bereits wieder zurück kehrt. Bei Recherche fand ich heraus, dass sich ab Eintritt der Blutung der Körper bereits entspannt und wieder mehr Energie zur Verfügung stellen kann, im Vergleich zu vorheriger Phase voller Hormonschwankungen. Hier hat der Körper eine Schwangerschaft bereits ausgeschlossen.
Während der Periode können viele Frauen besonders gut zur Ruhe kommen und es ist völlig in Ordnung sich in dieser Zeit weniger zu belasten.
Sport ist allerdings keineswegs ein Tabu.
Tipps:
Wie schon erwähnt finde ich in dieser Zeit bereits wieder meine Kraft und während ich lange Ausdauereinheiten bleiben lasse, stelle ich immer wieder fest, dass mir Krafttraining hier gut tut und ich auch schon sehr gut performen kann. Ich habe das Gefühl, zu der Zeit am stärksten zu sein. Wichtig finde ich es allerdings nicht zu übertreiben und bewusst auf meinen Körper zu hören, denn die Regeneration spielt eine große Rolle und so baue ich hier bewusst genug Ruhephasen und Pausen ein. Mit großer Freude wird mir bewusst, dass mir das Training dabei hilft, die Nebensymptome der Periode wie Unterleibsziehen und Rückenschmerzen zu minimieren. Besonders über das positive Feedback in solchen Fällen auch von Mitsportlerinnen freue ich mich sehr.
Wie geht es dir in dieser Phase? Darf für dich Bewegung und Sport in der Zeit eingebaut werden?
Positiv während der Menstruation:
– verschiedene Yogaübungen
– Spaziergänge in der Natur
– verschiedene Kräftigungsübungen mit Pausen
– Krafttraining sofern hierbei keine Schmerzen auftreten und du dich wohl fühlst
Es gibt übrigens keine Nachweise dass Sport in dieser Zeit ausfallen sollte.
Ich möchte allen Fitnessladies sagen, dass dein Körper von den gezielten Ruhephasen besonders profitieren kann. Bewusst in dich rein zu fühlen macht hier wirklich Sinn.
Ein paar Einheiten, die während der Periode nicht zu empfehlen sind:
– Intervalltraining
– lange Ausdauereinheiten
– Kopfstände
– zu strenge Trainingspläne, die dich stressen
Hier ist es außerdem besonders Sinnvoll das Augenmerk auf eine gute Versorgung an Nährstoffen zu legen, denn du verlierst während der Periode vermehrt davon.
Weiter unten stelle ich dir ein paar meiner persönlichen Begleiter und von Herzen empfehlenswerte Supplements zusammen. - Die Follikelphase:
Hier wird zuerst FSH (follikelstimulierendes Hormon) freigesetzt, später nimmt die FSH Konzentration ab. Das dominante Follikel wächst in Frau weiter und produziert nun Östrogen, welches den Energiepegel stark fördert, bis es seinen Höchststand erreicht und nun zur Ausschüttung von LH (luteinisierendes Hormon) kommt und eine zentrale Rolle für den Eisprung spielt.
Was bedeutet das jetzt konkret?
In dieser Phase ist Frau sehr leistungsfähig und somit eignet die Zeit sich besonders gut für anstrengende und fordernde Einheiten. Es kann zB. der Trainingsplan angepasst und umgesetzt werden.
Das wirkt sich natürlich auch stark auf unsere Motivation im Allgemeinen aus – möglicherweise stellen wir hier fest, besonders Kontaktfreudig zu sein und allgemein besonders viel Energie zur Verfügung steht. Da kann man sich doch glatt einmal austauschen oder?
Diese Trainingseinheiten können nun gut umgesetzt werden:
– forderndes Intervalltraining
– Leistungsanpassung und Steigerungen im Kraftsport
– intensiveres Ausdauertraining
– Maximalkrafttraining
– Schnellkrafteinheiten
Vorsicht empfiehlt sich bei dieser Motivation – es kann leichter zu Verletzungen kommen, da frau eventuell dazu neigt sich zu überlasten oder bei der Planung für die darauffolgende Phase sich zu viel vorzunehmen. - Die Ovulation (Halbzeit):
Diese wird auch Eisprung genannt oder besser gesagt dieser wird ausgelöst.
Einige Damen können dies wahrnehmen, in dem die Energie plötzlich etwas abfällt oder ist körperlich spürbar. - Die Lutealphase:
Nun wird Progesteron und in kleinen Mengen Östrogen produziert. Bleibt die Einnistung der Eizelle aus, wird die Hormonproduktion eingestellt und frau merkt vermutlich den Umschwung.
Bei mir merke ich das vermehrte Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug, mein Leistungsdrang wird ebenso weniger. In dieser Phase eignet es sich Ballast abzuwerfen oder sich neu zu organisieren. Meist steigt die Körpertemperatur an und es kann auch mal zu Stimmungsschwankungen und vermehrter Müdigkeit kommen.
Tipps:
Hier kann frau ganz speziell auf sich und ihre Bedürfnisse hören und sich auch gut zurückziehen. Beim Training kann darauf geachtet werden:
– Trainingsumfang und -Intensität gegebenenfalls anpassen
– kontinuierliches Training (gleichbleibend ohne Steigerungen)
– lockere Ausdauereinheiten
– Yoga und Entspannungstechniken
Hier ist ein wertvoller Tipp aus eigener Erfahrung besonders auf die Proteinzufuhr zu achten – Progesteron kann sich auf die Proteinsynthese auswirken. Ich durfte schon mehrmals feststellen, dass mein Körper eine erhöhte Zufuhr benötigt um die Leistung aufrecht zu erhalten und diverse Körperfunktionen sicherzustellen.
Schätzungsweise 25% der weiblichen Sportlerinnen berichten von chronisch ausbleibender Periode. Immerhin ist auf lange Sicht intensiver Sport eine Stressbelastung und kann zur Amenorrhoe führen, wenn der Körper dazu über längere Zeit unterernährt bleibt.
Passt man das Training an diese 4 Phasen an, nennt man dies „Zyklusbasiertes Training“. Es geht für mich Hand in Hand mit Achtsamkeit beim Training und kann sich unter anderem sehr positiv aufs Wohlbefinden auswirken. Es gefällt mir persönlich sehr gut, dass diese Form sich für Hobby- sowie Leistungssportlerinnen (aufs jeweilige Ziel angepasst) eignet und eine sanfte Weise der Körperanpassung und Trainingsfortschritte sicher stellt.
Zu guter Letzt:
Die Dauer der Phasen variiert von Frau zu Frau. Beobachte dich und deine Phasen doch gerne mal ganz bewusst 🙂
Ich hoffe, dieser Beitrag war interessant für dich und vielleicht konnte ich dir auch den ein oder anderen Tipp mit an die Hand geben. Teil doch gerne deine Gedanken oder Erfahrungen mit, das könnte uns noch ein Stück mehr bereichern! Unter Kontakt findest du ein Formularfeld, das dafür sehr gern genutzt werden kann.
Meine GOOD TO HAVE´S:
Wie versprochen folgt hier noch eine Sammlung meiner persönlichen Unterstützer. Es gab eine Zeit, in der ich Supplements eher verwehrte – außer hin und wieder ein Proteinshake wollte ich mich mit diesem Thema nicht auseinander setzen. Der Markt ist ja riesig und gefühlt an jeder Ecke, gibt es Dinge die dich unterstützen sollen.
Mein Thema war jedoch immer: Woher weiß weiß ich, was die Produkte halten was sie versprechen und was ist denn wirklich drin?
Nun, als Sportlerin aber auch in unserer schnelllebigen und stressigen Zeit ist es jedoch keine gute Idee lange ohne Zufuhr zu bleiben, vor allem wenn man sich mit dem Thema Gesundheit konfrontiert. Nach Untersuchungen meiner Ärztin und Empfehlungen ihrerseits einige Nährstoffe zuzuführen, sollte es also Supplementierung, jedoch bitte qualitativ hochwertig und so natürlich wie möglich für mich sein – was ich mit Ringana-Produkten fand.
Und auch mit dem Ergebnis, dass ich mich tatsächlich gut gestärkt und besser fühle:
Ich persönlich beginne mit der Einnahme von 3 Caps täglich schon ein paar Tage vor Einsetzen der Periode – sie liefern mir wertvolle Nährstoffe aus der Natur wie zB.: Magnesium, Vitamin C, Eisen und Folsäure die meine eintretenden Beschwerden reduzieren. Natürlich können diese auch langfristig eingenommen werden um sich täglich zu stärken.
Für meinen sportlichen Lifestyle nicht wegzudenken. Elektrolyte und wertvolle Kohlehydrate in pulverisierter Form zum lösen unterstützen mich bei Energie zu bleiben und meine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach Erfahrung auch bei Beschwerden zB.: Krämpfen im Unterleib bei Periode sehr wertvoll. Inhaltsangaben findest du übersichtlich im Link.
Mein Green Smoothie unterstützt den ausgewogenen Säure-Basenhaushalt und liefert mir alle Nährstoffe die ich brauche um in Balance zu sein. Ist grün – schmeckt grün und wirkt! Vor allem auch während der Menstruation ein toller Begleiter. Auch ein wahrer Nervenunterstützer für mich.
Erfahre hier mehr:
Hochwertige Proteine sorgen nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie sind für viele körperliche Funktionen essentiell. Der Proteinbedarf für sportliche Damen steigt in den Phasen des Zyklus und hier unterstütze ich die Zufuhr durch dieses Protein, welches ich mir nach meiner Vorstellung zusammenmixe. Viele leckere Rezepte kannst du dir ebenso von mir holen.
