Als Fitnesstrainerin biete ich genau solche ganzheitlichen Trainings an und habe in meinen Kursen erlebt, wie sehr diese Kombination Teilnehmern hilft. Meine Erfahrung zeigt: Wer Bewegung und Achtsamkeit bewusst miteinander verbindet, profitiert auf körperlicher und mentaler Ebene.

Warum Bewegung und Entspannung zusammengehören

Unser Körper und unser Geist sind eng miteinander verbunden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass körperliches Training Stress abbaut, den Cortisolspiegel senkt und gleichzeitig die Produktion von Endorphinen fördert. Doch direkt nach einem intensiven Training bleibt unser Nervensystem oft noch in einem aktivierten Zustand – die Folge: Ein erholsamer Schlaf kann schwerfallen.

Hier kommt die Kombination aus gezielter Bewegung und Entspannungstechnik ins Spiel. Dehnübungen nach dem Training aktivieren das parasympathische Nervensystem, das für Regeneration und Ruhe verantwortlich ist. Noch intensiver wird dieser Effekt durch bewusste Atemtechniken und Fantasiereisen, die Körper und Geist in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.

Die drei Phasen eines ganzheitlichen Trainings

1. Kräftigung für einen starken Körper
   Durch gezielte Übungen wird die Muskulatur gestärkt, was nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, sondern auch Stress reduziert. Regelmäßiges Krafttraining fördert zudem die Resilienz gegenüber psychischen Belastungen.
2. Dehnung zur Regeneration
   Sanfte Dehnübungen nach dem Training helfen nicht nur bei der Muskelentspannung, sondern unterstützen auch die Beruhigung des Nervensystems. Studien zeigen, dass Dehnung den Blutdruck senken und die Herzfrequenzvariabilität positiv beeinflussen kann.
3. Fantasiereisen für mentale Erholung
   Die Krönung eines jeden Trainings bildet die mentale Entspannung. Mit gezielten Atemtechniken wird zunächst die Herzfrequenz beruhigt. Anschließend folgt eine Körperwahrnehmungsübung, bei der sich die Teilnehmer bewusst auf die Berührungspunkte ihres Körpers mit der Matte konzentrieren. Dies fördert nicht nur die Achtsamkeit, sondern ermöglicht eine tiefere Entspannung während der anschließenden Fantasiereise. In einer solchen Reise können alle Sinne angesprochen werden: Das Gefühl von kühlem Wasser, das sanft um die Knöchel fließt, der Duft von frisch gemähtem Gras oder das Zwitschern der Vögel in der Ferne – all das schafft eine intensive mentale Erfahrung, die Stress abbaut und innere Ruhe fördert.

Anleitung für eine Fantasiereise

Möchtest du diese Erfahrung selbst ausprobieren? Hier eine kleine Anleitung:

1. Die richtige Position finden
   Lege dich entspannt auf eine Matte. Falls es kühl ist, decke dich mit einer Decke zu, um nicht auszukühlen. Die Arme ruhen locker neben dem Körper, die Beine sind leicht geöffnet.
2. Atem beruhigen
   Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Spüre, wie dein Atem ruhiger wird und sich dein Körper entspannt. Mit jedem Ausatmen lässt du Anspannung los.
3. Körperwahrnehmung aktivieren
   Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile: Spüre, wie dein Rücken die Matte berührt, wie deine Arme und Beine schwerer werden. Lass deinen Körper ganz in den Untergrund sinken und gehe dabei von Kopf bis Fuß die Berührungspunkte mit deinem Untergrund durch.
4. Die Fantasiereise beginnen
   Stelle dir vor, du stehst barfuß auf einer weichen Wiese. Du spürst das kühle Gras unter deinen Füßen, hörst das sanfte Zwitschern der Vögel und riechst den frischen Duft der Natur. Langsam gehst du nun zu einem klaren, sanft plätschernden Wildbach. Du steigst hinein und spürst, wie das kühle Wasser um deine Knöchel fließt – erfrischend und beruhigend zugleich. Der Bach zerrt etwas an deinen Füßen und du lässt jede Anspannung, jede Sorge und Emotion mit dem Wasser davon fließen. Verweile hier einen Moment, genieße das Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung und nimm dir Zeit um einfach du selbst zu sein.
5. Rückkehr in die Realität
   Nach einigen Minuten nimmst du langsam deine Umgebung wieder wahr. Bewege sanft deine Finger und Zehen, vertiefe deinen Atem und öffne langsam die Augen. Bleibe noch kurz liegen und setze dich erst auf, wenn du dich bereit fühlst.

Fazit: Training für Körper und Geist

Ein ganzheitliches Training, das Kraft, Beweglichkeit und Entspannung miteinander kombiniert, hilft nicht nur dabei, körperlich fitter zu werden, sondern fördert auch die mentale Gesundheit. Besonders für Menschen, die am Abend trainieren, kann die abschließende Entspannungsphase einen entscheidenden Unterschied machen – sie hilft dabei, das Nervensystem herunterzufahren und den Tag entspannt ausklingen zu lassen.

Ich biete solche Trainings an und arbeite mit meinen Teilnehmern gern nach diesem Prinzip – mit positiver Rückmeldung. Wer Lust hat, diese Methode selbst auszuprobieren, ist herzlich eingeladen, an einem meiner Kurse teilzunehmen oder ein individuelles Training zu buchen!

Viel Freude und Erholung,
Tamara

Nun, es liegt nahe, dass man als Frau mit diesem Thema konfrontiert ist. Im Laufe der letzten Jahre durfte ich bei mir selbst vieles beobachten, mich damit auseinander setzen und für mich herausfinden was funktioniert und was nicht.
Ich möchte in diesem Beitrag etwas Wissen, meine persönliche Erfahrung und möglicherweise die ein oder andere Hilfestellung aus meinem persönlichen Schatz mit dir teilen.

Zuerst: Jede Frau nimmt ihren Körper etwas anders wahr, manche schlagen sich schon Tage davor mit stärkeren PMS-Symptomen durch und haben währenddessen gar noch mit Endometriose zu kämpfen, während andere sich wenig beeinflusst fühlen.
Jede Frau macht sich jedoch bewusst und akzeptiert, dass ihr Körper einfach anders als männliche Körper ticken.
Möglicherweise spreche ich hier auch für dich:
Ich durfte in den Jahren eine ganz eigene Körperwahrnehmung aufbauen und fühle hier etwas genauer hin.

Wenn Frau sich also mal richtig fit und voller Energie und dann tageweise plötzlich völlig schlapp und ausgelaugt, könnte es vermutlich mit den Hormonen zusammenhängen. Hier war es für mich eine extreme Bereicherung mich mit den vier Phasen des weiblichen Zyklus auseinanderzusetzen.

1. Phase: Die Menstruation – der Zyklus startet:
   Ich persönlich nehme ab dem Zeitpunkt an dem diese Phase startet wahr, dass meine Energie bereits wieder zurück kehrt. Bei Recherche fand ich heraus, dass sich ab Eintritt der Blutung der Körper bereits entspannt und wieder mehr Energie zur Verfügung stellen kann, im Vergleich zu vorheriger Phase voller Hormonschwankungen. Hier hat der Körper eine Schwangerschaft bereits ausgeschlossen.
   Während der Periode können viele Frauen besonders gut zur Ruhe kommen und es ist völlig in Ordnung sich in dieser Zeit weniger zu belasten.
   Sport ist allerdings keineswegs ein Tabu.
   
   Tipps:
   Wie schon erwähnt finde ich in dieser Zeit bereits wieder meine Kraft und während ich lange Ausdauereinheiten bleiben lasse, stelle ich immer wieder fest, dass mir Krafttraining hier gut tut und ich auch schon sehr gut performen kann. Ich habe das Gefühl, zu der Zeit am stärksten zu sein. Wichtig finde ich es allerdings nicht zu übertreiben und bewusst auf meinen Körper zu hören, denn die Regeneration spielt eine große Rolle und so baue ich hier bewusst genug Ruhephasen und Pausen ein. Mit großer Freude wird mir bewusst, dass mir das Training dabei hilft, die Nebensymptome der Periode wie Unterleibsziehen und Rückenschmerzen zu minimieren. Besonders über das positive Feedback in solchen Fällen auch von Mitsportlerinnen freue ich mich sehr.
   Wie geht es dir in dieser Phase? Darf für dich Bewegung und Sport in der Zeit eingebaut werden?
   
   Positiv während der Menstruation:
   – verschiedene Yogaübungen
   – Spaziergänge in der Natur
   – verschiedene Kräftigungsübungen mit Pausen
   – Krafttraining sofern hierbei keine Schmerzen auftreten und du dich wohl fühlst
   
   Es gibt übrigens keine Nachweise dass Sport in dieser Zeit ausfallen sollte.
   Ich möchte allen Fitnessladies sagen, dass dein Körper von den gezielten Ruhephasen besonders profitieren kann. Bewusst in dich rein zu fühlen macht hier wirklich Sinn.
   Ein paar Einheiten, die während der Periode nicht zu empfehlen sind:
   
   – Intervalltraining
   – lange Ausdauereinheiten
   – Kopfstände
   – zu strenge Trainingspläne, die dich stressen
   
   Hier ist es außerdem besonders Sinnvoll das Augenmerk auf eine gute Versorgung an Nährstoffen zu legen, denn du verlierst während der Periode vermehrt davon.
   Weiter unten stelle ich dir ein paar meiner persönlichen Begleiter und von Herzen empfehlenswerte Supplements zusammen.
   
2. Die Follikelphase:
   Hier wird zuerst FSH (follikelstimulierendes Hormon) freigesetzt, später nimmt die FSH Konzentration ab. Das dominante Follikel wächst in Frau weiter und produziert nun Östrogen, welches den Energiepegel stark fördert, bis es seinen Höchststand erreicht und nun zur Ausschüttung von LH (luteinisierendes Hormon) kommt und eine zentrale Rolle für den Eisprung spielt.
   
   Was bedeutet das jetzt konkret?
   In dieser Phase ist Frau sehr leistungsfähig und somit eignet die Zeit sich besonders gut für anstrengende und fordernde Einheiten. Es kann zB. der Trainingsplan angepasst und umgesetzt werden.
   Das wirkt sich natürlich auch stark auf unsere Motivation im Allgemeinen aus – möglicherweise stellen wir hier fest, besonders Kontaktfreudig zu sein und allgemein besonders viel Energie zur Verfügung steht. Da kann man sich doch glatt einmal austauschen oder?
   
   Diese Trainingseinheiten können nun gut umgesetzt werden:
   – forderndes Intervalltraining
   – Leistungsanpassung und Steigerungen im Kraftsport
   – intensiveres Ausdauertraining
   – Maximalkrafttraining
   – Schnellkrafteinheiten
   
   Vorsicht empfiehlt sich bei dieser Motivation – es kann leichter zu Verletzungen kommen, da frau eventuell dazu neigt sich zu überlasten oder bei der Planung für die darauffolgende Phase sich zu viel vorzunehmen.
   
3. Die Ovulation (Halbzeit):
   Diese wird auch Eisprung genannt oder besser gesagt dieser wird ausgelöst.
   Einige Damen können dies wahrnehmen, in dem die Energie plötzlich etwas abfällt oder ist körperlich spürbar.
   
4. Die Lutealphase:
   Nun wird Progesteron und in kleinen Mengen Östrogen produziert. Bleibt die Einnistung der Eizelle aus, wird die Hormonproduktion eingestellt und frau merkt vermutlich den Umschwung.
   Bei mir merke ich das vermehrte Bedürfnis nach Ruhe und Rückzug, mein Leistungsdrang wird ebenso weniger. In dieser Phase eignet es sich Ballast abzuwerfen oder sich neu zu organisieren. Meist steigt die Körpertemperatur an und es kann auch mal zu Stimmungsschwankungen und vermehrter Müdigkeit kommen.
   
   Tipps:
   Hier kann frau ganz speziell auf sich und ihre Bedürfnisse hören und sich auch gut zurückziehen. Beim Training kann darauf geachtet werden:
   
   – Trainingsumfang und -Intensität gegebenenfalls anpassen
   – kontinuierliches Training (gleichbleibend ohne Steigerungen)
   – lockere Ausdauereinheiten
   – Yoga und Entspannungstechniken
   
   Hier ist ein wertvoller Tipp aus eigener Erfahrung besonders auf die Proteinzufuhr zu achten – Progesteron kann sich auf die Proteinsynthese auswirken. Ich durfte schon mehrmals feststellen, dass mein Körper eine erhöhte Zufuhr benötigt um die Leistung aufrecht zu erhalten und diverse Körperfunktionen sicherzustellen.

Schätzungsweise 25% der weiblichen Sportlerinnen berichten von chronisch ausbleibender Periode. Immerhin ist auf lange Sicht intensiver Sport eine Stressbelastung und kann zur Amenorrhoe führen, wenn der Körper dazu über längere Zeit unterernährt bleibt.
Passt man das Training an diese 4 Phasen an, nennt man dies „Zyklusbasiertes Training“. Es geht für mich Hand in Hand mit Achtsamkeit beim Training und kann sich unter anderem sehr positiv aufs Wohlbefinden auswirken. Es gefällt mir persönlich sehr gut, dass diese Form sich für Hobby- sowie Leistungssportlerinnen (aufs jeweilige Ziel angepasst) eignet und eine sanfte Weise der Körperanpassung und Trainingsfortschritte sicher stellt.

Zu guter Letzt:
Die Dauer der Phasen variiert von Frau zu Frau. Beobachte dich und deine Phasen doch gerne mal ganz bewusst

Ich hoffe, dieser Beitrag war interessant für dich und vielleicht konnte ich dir auch den ein oder anderen Tipp mit an die Hand geben. Teil doch gerne deine Gedanken oder Erfahrungen mit, das könnte uns noch ein Stück mehr bereichern! Unter Kontakt findest du ein Formularfeld, das dafür sehr gern genutzt werden kann.

Meine GOOD TO HAVE´S:

Wie versprochen folgt hier noch eine Sammlung meiner persönlichen Unterstützer. Es gab eine Zeit, in der ich Supplements eher verwehrte – außer hin und wieder ein Proteinshake wollte ich mich mit diesem Thema nicht auseinander setzen. Der Markt ist ja riesig und gefühlt an jeder Ecke, gibt es Dinge die dich unterstützen sollen.
Mein Thema war jedoch immer: Woher weiß weiß ich, was die Produkte halten was sie versprechen und was ist denn wirklich drin?
Nun, als Sportlerin aber auch in unserer schnelllebigen und stressigen Zeit ist es jedoch keine gute Idee lange ohne Zufuhr zu bleiben, vor allem wenn man sich mit dem Thema Gesundheit konfrontiert. Nach Untersuchungen meiner Ärztin und Empfehlungen ihrerseits einige Nährstoffe zuzuführen, sollte es also Supplementierung, jedoch bitte qualitativ hochwertig und so natürlich wie möglich für mich sein – was ich mit Ringana-Produkten fand.
Und auch mit dem Ergebnis, dass ich mich tatsächlich gut gestärkt und besser fühle:

Ich persönlich beginne mit der Einnahme von 3 Caps täglich schon ein paar Tage vor Einsetzen der Periode – sie liefern mir wertvolle Nährstoffe aus der Natur wie zB.: Magnesium, Vitamin C, Eisen und Folsäure die meine eintretenden Beschwerden reduzieren. Natürlich können diese auch langfristig eingenommen werden um sich täglich zu stärken.

Caps Fem

Für meinen sportlichen Lifestyle nicht wegzudenken. Elektrolyte und wertvolle Kohlehydrate in pulverisierter Form zum lösen unterstützen mich bei Energie zu bleiben und meine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nach Erfahrung auch bei Beschwerden zB.: Krämpfen im Unterleib bei Periode sehr wertvoll. Inhaltsangaben findest du übersichtlich im Link.

Sport Boost

Mein Green Smoothie unterstützt den ausgewogenen Säure-Basenhaushalt und liefert mir alle Nährstoffe die ich brauche um in Balance zu sein. Ist grün – schmeckt grün und wirkt! Vor allem auch während der Menstruation ein toller Begleiter. Auch ein wahrer Nervenunterstützer für mich.
Erfahre hier mehr:

Pack Balancing

Hochwertige Proteine sorgen nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie sind für viele körperliche Funktionen essentiell. Der Proteinbedarf für sportliche Damen steigt in den Phasen des Zyklus und hier unterstütze ich die Zufuhr durch dieses Protein, welches ich mir nach meiner Vorstellung zusammenmixe. Viele leckere Rezepte kannst du dir ebenso von mir holen.

Sport Protein

Eine berechtigte Frage, wenn man seinen persönlichen Fitnessweg einschlagen möchte.

Natürlich kommt es in erster Linie auf das Ziel, die Persönlichkeit, die körperliche Verfassung und auf die aktuelle IST-Situation an.
Um solche Fragen für sich persönlich zu klären, ist es sehr empfehlenswert mit einer geschulten Person des Vertrauens zu sprechen um hier ein typgerechtes und zugeschnittenes Training zu starten.

Ich möchte in diesem Beitrag jedoch gerne die Vorteile von beidem hervorheben und meine Ansicht auf einen allgemeinen, gesunden Lebensstil ohne größere Einschränkungen teilen.

Ich bin ein absoluter Fan von einer guten Kombination aus beidem und möchte dir hier ein paar Impulse mitgeben.

AUSDAUERTRAINING
Unter Ausdauertraining bezeichnet man den Aufbau der motorischen Fähigkeit gewisse Intensitäten (zB. die Laufgeschwindigkeit) über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, ohne vorzeitig zu ermüden und auch rasch wieder zu regenerieren.
Beim Ausdauertraining ist meist das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen gefragt, du bewegst also den Großteil deines Körpers und hast hier andere Effekte als beispielsweise bei isoliertem Krafttraining.

Punkte die eindeutig für den Ausdauersport sprechen

1. Verbesserung deiner Herz-Kreislauf Gesundheit
   Somit kann man beispielsweise nachhaltig gesehen den Blutdruck und das Risiko der Erkrankung dieser senken.
2. Erhöhte Energie und Leistungsfähigkeit
   Mit dieser Art von Training wird die Belastungsgrenze erhöht, das bedeutet simpel gesagt hier merkt man nicht nur, dass plötzlich auch im Alltag mehr Energie zur Verfügung steht, hier passt sich der Körper auch in Schnelligkeit an und kann nachhaltig längere Distanzen schaffen. Außerdem wird beim Ausdauersport schnell Energie verbrannt – sprich, Kalorien werden abgebaut.
3. Verbesserung der mentalen Stärke und des Durchhaltevermögens
   Einer meiner Lieblingspunkte – hier kann der Fokus sehr gut gestärkt werden.
   Jede Einheit bietet die Gelegenheit sich selbst herauszufordern und mentale Stärke zu entwickeln. Eine tolle Möglichkeit den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu stärken.
4. Verbesserung der Schlafqualität
   regelmäßiges Training kann dabei helfen, schneller und erholsamer zu schlafen. Der Körper hat so ausreichend Zeit zu regenerieren.
5. Starkes Immunsystem
   Der Körper kann sich bei regelmäßigem Training besser gegen Krankheiten und Infektionen wappnen
6. Erhöhung der Selbstdisziplin
   Ein weiterer Punkt der für Ausdauersport spricht – Der Aufbau einer festen Trainingsroutine hilft dir dabei disziplinierter zu werden, auch im Alltag.
7. Langfristige Gesundheitsvorsorge
   Investition in deine Lebensqualität – das Risiko von Diabetes, Übergewicht und oben genannter Punkte wird langfristig gesenkt.

Es gibt unzählige Arten Ausdauer zu trainieren, das verspricht auch Abwechslung und das Training muss nicht langweilig sein.
Ich liebe es zB. zu laufen, alles erreichbare mit dem Rad zu fahren oder probiere mich in verschiedenen Sportarten aus – da macht Bewegung besonders Spaß.
Wenn du sportlicher Durchstarter bist, möchte ich dir ans Herz legen: mach das, worauf du Lust hast und was dir Spaß macht – denn hier ist die Wahrscheinlichkeit um ein vielfaches höher, Regelmäßigkeit hinein zu bringen. Dein Körper profitiert noch zusätzlich von der positiven Einstellung Bewegung gegenüber.

KRAFTTRAINING
Hier ist meist das Ziel, motorische Kraftfähigkeiten zu verbessern, denn der Einsatz von Muskelkraft ist entscheidend. Neben gezieltem Muskelaufbau kann hiermit außerdem die Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft verbessert werden.
Krafttraining ist übrigens für jedes Alter sehr empfehlenswert:

1. Muskelaufbau und -stärkung
   Gestärkte Muskeln steigern deine Leistungsfähigkeit und lassen den Körper auch straffer und definierter aussehen.
   Möglicherweise hat man bei Krafttraining Bodybuilding im Kopf, jedoch muss Krafttraining nicht „aufgepumpt“ sein – hier gibt es viele verschiedene Arten und Methoden. Bekanntermaßen beginnen sich ab einem gewissen Alter Muskeln abzubauen – hier kann durch gezieltes Krafttraining perfekt vorgebeugt werden und unterstützt auch bei der Vorbeugung der bekannten häufig auftretenden Erkrankungen.
2. Verbesserung der Körperhaltung
   Gezielte Kräftigung der Rücken- und Rumpfmuskulatur wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und beugt Rückenbeschwerden vor, die beispielsweise bei einer sitzenden Bürotätigkeit oder einseitigen Arbeiten entstehen können.
3. Steigerung des Grundumsatzes und des Energieverbrauches
   Ja, man glaubt es kaum – kräftige Muskeln brauchen Energie und für die Regeneration muss ebenso mehr Energie aufgebracht werden. Somit profitieren, auf lange Sicht gesehen, Menschen die gerne überschüssiges Gewicht oder Fett loswerden oder eine schöne Form erzielen möchten, vom Krafttraining. Der Grundumsatz steigt und hier darf auch mehr Energie (zB. in Form von Proteinen) zugeführt werden.
4. Erhöhung der Knochendichte und Gelenkstärkung
   Neben dem Muskelaufbau wird auch die Knochendichte gestärkt und mindert so die Gefahr von späterer Osteoporose. Außerdem schützt Kraft auch vor ungewollten Verletzungen. Die Gelenke werden in der Stabilisation gestärkt.
5. Functional Fitness
   Krafttraining erleichtert Herausforderungen des alltäglichen Lebens. Die Verbesserung wird zum Beispiel beim Tragen, Heben oder auch Stufensteigen bemerkbar.
6. Steigerung der mentalen Stärke und des Selbstbewusstseins
   Wie beim Ausdauertraining wird auch hier die mentale Stärke gefördert und aufgebaut. Krafttraining sieht man mit der Zeit auch äußerlich und das wiederum kommt dem Selbstbewusstsein und -vertrauen zugute.

Beim Krafttraining lege ich dir vor allem als Beginner nahe, dich von einem/r ausgebildeten Trainer/in unterstützen und beraten zu lassen. Du sorgst somit für Sicherheit bei Ausführungen und Haltungen. Außerdem wie ich gerne wiederholt sage: Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse die abgeklärt werden möchten.

Wir haben nun die verschiedenen Definitionen und allgemeinen Vorteile betrachtet.
Zum Abschluss möchte ich dir noch mitgeben:
Es macht durchaus Sinn sich für den Start für eine gute Kombination aus beidem zu starten.
Möglicherweise denkst du, das überfordert dich oder ist dir anfangs zu viel – keine Sorge, das verstehe ich.
Die gute Nachricht: Es gibt tolle Methoden um mit kleinen Kraft-Ausdauer Einheiten zu starten, die die Trainingsvarianten und -vorteile kombinieren.
Beim Start kann die Devise „Weniger ist Mehr“ von Nutzen sein – starte gerne klein, 2 Workouts pro Woche mit genügend Regenerationszeit kann dir zu Beginn bereits viele Vorteile bringen.

Ich wünsche an dieser Stelle viel Freude am Tun, maximale Motivation und zum Abschluss ein

GO FOR IT!
Eure Tamara